Начну с того, что я не всегда была полной. В детстве и юности ела что хотела. Первые изменения заметила в районе 24–25 лет. Возможно, сказалось то, что я начала работать на дому. Тогда просто пошла в фитнес-клуб и, совершенно не меняя питания, сбросила 8 кг. Потом вышла замуж, родила, вес удавалось удерживать без проблем.
В 2014 году мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновалась. Настолько, что аж к врачу пришлось пойти и таблетки от нервов пить. А я из тех людей, кто от стресса худеет. В итоге сбросила около 6 кг, накупила одежды на размер меньше и постила довольные фоточки.
После переезда думала: мол, верну свой обычный вес, и всё! Новая страна, вкусная еда, нет стресса: я начала полнеть и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрала около 10 кг. Пошла в фитнес-клуб, но результатов не было. Все знакомые говорили: «Меняй питание». Да ну, как же отказаться от вкусняшек! Спустя три года я имела 18 лишних кг, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решила, что пора что-то делать.
Сложно ли считать калории
Две мои подруги успешно сбросили вес, . Принцип прост как две копейки: надо потреблять меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм будет расходовать жировые запасы. Я отвечала: «Это не для меня, слишком сложно». Я не люблю себя ограничивать, не хочу терпеть голод, не представляю, как можно взвешивать каждый ингредиент. А если я ем не дома? Но быть полной тоже не хотела.
Установила приложение My Fitness Pal, опять же по совету подруг.
Есть популярный аналог - FatSecret, да и прочих полно. Но выбирать надо тот сервис, у которого больше всего пользователей. Это значит - самая широкая база продуктов и блюд.
С первого же дня выяснилось, что никакой «жести» в подсчёте калорий нет. My Fitness Pal знает все продукты, которые продаются в магазинах любых стран, писать можно на любых языках. Есть и считыватель штрихкодов.
С готовыми блюдами тоже ничего сложного. Программа всё знает: хоть шаурму, хоть ризотто, хоть котлеты. Очевидно, что ваш куриный суп по калорийности отличается от того, который кто-то добавил в программу. Ну и что? Цель подсчёта калорий не в том, чтобы с научной точностью всё высчитать. А в том, чтобы не переедать. Примерный подсчёт - это уже хорошо.
Конечно, важно знать вес порций. С этим помогут кухонные весы. У меня их поначалу не было, прикидывала на глаз. Вот кусочек хлеба около 20 г, вот тарелка супа около 300 г и так далее. За первый месяц подсчёта калорий я потеряла 4 кг, что говорит о пользе даже приблизительных подсчётов. И вы привыкнете: можно взвешивать еду пару месяцев, затем сможете определять порции на глаз.
Некоторых смущает, что My Fitness Pal при поиске выдаёт много вариантов. И у одного и того же блюда/продукта калорийность может отличаться. Это нормально, я выбираю среднее значение.
Обращайте внимание на единицы измерения. Чаще всего это 100 г, но может быть и иной вес либо одна упаковка, одна штука… Допустим, вы добавляете макароны, указана калорийность на 100 г, а у вас их 120 г. В поле «количество порций» напишите 1,2. Если бы было 40 г, то 0,4 порции.
Все найденные продукты приложение запоминает и в дальнейшем подсказывает. В итоге на подсчёт калорий уходят секунды!
Как рассчитать лимит калорий для похудения
При первом запуске My Fitness Pal определяет оптимальную для вас норму калорий. Интересуется вашим ростом, весом, уровнем активности. Спрашивает, какова цель - держать вес, худеть, набирать массу - и как быстро вы желаете её достичь. В зависимости от этого выдаёт цифру. Я начинала с 1 580 ккал, худела прекрасно - минус 2–4 кг в месяц.
Не рекомендую ставить малореальные цели: программа может выдать вам лимит в 1 200–1 300 ккал. Придерживаться его будет сложно, разве вы хотите постоянно мучиться от голода? Это вредно, да и вероятность срывов при такой диете высока.
А ещё программа предлагает вычитать из съеденного потраченные калории. Я этого не делаю. Норма и так рассчитывается с учётом вашей активности. Бывают более активные дни, но бывают и менее. Кроме того, потраченные калории (бег, упражнения) нельзя точно высчитать.
My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы питаетесь правильно, и делает замечания, если превышаете норму по жирам, сахару и прочим не самым полезным вещам. Для желающих соблюдать идеальный баланс БЖУ приложение отлично подходит.
Как я изменила питание
Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек - 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей - около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!
От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на . Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас - кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.
Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.
Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды.
Стоит ли устраивать читмил
Решать вам. Я была к себе строга: если худею, то худею. И никакого «раз в неделю ем что хочу». Один раз дашь себе послабление, другой, а в итоге забьёшь. Считать калории каждый день, укладываться в норму каждый день (плюс-минус 100 ккал - это не страшно).
Угостили шоколадкой на работе? Нет, спасибо. Позвали в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и плотно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться - мир не рухнет.
И имейте в виду: алкоголь . Например, пара бокалов пива - около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.
Мои результаты и поддержание веса
Сначала я теряла по 3–4 кг в месяц, позже - по 1–2 кг. Трижды в неделю тренировалась. За полгода вернула себе нормальный вес, ещё за три месяца дошла до идеального. Лучшая мотивация - когда видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают комплименты, когда покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.
Я сбросила 18 кг и удерживаю вес. Продолжаю ли считать калории? Да. И буду делать это всю жизнь (как и тренироваться). Я подняла лимит до уровня «поддержки» - 2 000 ккал. После полугода дефицита это много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное - не переедать, для того и считаю. А ещё важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.
Если и у вас есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: взяться за себя несложно, отказаться от сладкого - тоже (потом его можно вернуть), вести учёт съеденного с умной программой - легко. Первые результаты, восторги друзей будут радовать. Вы будете лучше себя чувствовать, ощутите бодрость и уверенность в себе. И совсем не обязательно именно считать калории - выбирайте тот способ похудения, который больше подходит вам. Удачи!
Всем привет! Давно сюда не заходила. Материалов накопилась куча, не было времени разбирать. Зато наконец узнала, как убрать противную мигающую полоску внизу ЖЖ, радость неописуемая.
Сегодня расскажу вам о том, как можно решить одну из весьма распространённых среди городских жителей проблем – сбросить лишний вес. Пишут об этом много, и мне всегда представлялось, что это очень сложно, и предполагает изнурительные спортивные тренировки, голодание и прочие неимоверные усилия воли. На практике, всё оказалось гораздо проще. Конечно, если сроки не очень сжатые.
Методика подсчёта калорий широко известна и многими используется. С её помощью я осенью сбросила 10 кг. Потом зимой забила, но вес остался на достигнутом уровне. Вчера получила письмо от коллеги, которой рассказывала про этот метод, ей он тоже помог. Вдохновилась рассказать ещё и в блоге.
Ликбез. Из еды мы получаем, в частности, энергию, которая измеряется в калориях. Эта энергия тратится организмом на разные полезные активности. Если её поступает больше, чем тратится, то организм лишнюю энергию запасает в виде жира, вдруг пригодится. Если этих запасов становится слишком много, то их вес начинает мешать при движениях, нагружает организм избыточной работой, истощая ресурс внутренних органов, да и выглядит фигура с лишним весом не очень красиво. В общем, вес нужно поддерживать в норме. Отмечу, что это утверждение корректно для людей любого пола, возраста, национальности – лишний вес вреден для здоровья и его лучше убрать. Для этого используется обратный процесс: если энергии поступает меньше, чем тратится, то организм использует свои жировые запасы, и они постепенно сжигаются.
Самый простой способ использования этого метода – с помощью приложений. Для смартфонов, например есть бесплатный Счётчик калорий (изредка показывает рекламу). Есть аналогичные , есть калькуляторы калорий онлайн, тьма их. Можно и без приложений, всё на листочке считать.
Для того чтобы похудеть за осень на 10 кг, мне не понадобилось специально заниматься спортом. Пешие прогулки несколько раз в неделю, примерно полчаса-час (в т.ч. до метро и обратно), подъём по лестнице, а не на лифте. Даже умственная работа всё же затрачивает какую-то энергию. Со спортом результат был бы лучше. Но если заниматься спортом, а потом бросить, сохранив тот же режим питания, то это приводит к увеличению веса. Так что спортом лучше заниматься «по жизни», а не под временный проект похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и скажем, после 40 может понадобиться больше времени на тот же результат.
При желании можно делать расчёт и с физической активностью (если нужна более высокая точность).
Калорийность рациона нужно умножить на коэффициент активности.
1.2 - вялые тренировки разок в неделю.
1.37 - вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
1.45 - активные тренировки 3-4 раз в неделю.
1.55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
1.65 - интенсивные тренировки каждый день.
1.725 - интенсивные тренировки до 2 раз в день.
1.9 - уровень профессионального атлета со сверх-тяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения - это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.
Чтобы сбросить 100 грамм веса, надо сжечь жира на примерно 771,6 ккал (калорийность 1 г жира в пище 9 калорий, а калорийность 1 г человеческого жира считается за 7,716 калорий). Час ходьбы сжигает 200-300 калорий. 1 размер одежды ~ примерно 5 кг . Большое количество одежды можно носить даже похудев на два размера (например, кофты, обувь), но что-то в гардеробе всё равно понадобится поменять.
Рекомендуется при похудении темп не более 2-4 кг/месяц (~100 г в день). Если худеть быстрей этого, то велик риск потом не удержать новый вес, а кроме того при слишком резком похудении могут быть негативные эффекты, ну например лицо может выглядеть некрасиво со впавшими щеками. Поэтому важно заниматься этим не за пару недель до выхода на пляж, а заранее.
Вопрос о том, какой именно вес является оптимальным, дискуссионный. Известная формула «рост минус 110, кг» является ну очень приближённой. Лично для меня – это тот вес, в котором комфортно, в том числе, при быстрой ходьбе или беге. И при котором нравится своё изображение в зеркале и на фотографиях.
Если приглядеться к калорийности продуктов, легко заметить, что большинство основных блюд не очень калорийные, и скажем мяса или каш трудно съесть больше рекомендуемого количества калорий. Напротив, сахар и жиры для того и существуют, чтобы запасать энергию. Например, мой расчётный базовый рацион – примерно как полтора кило рисовой каши (~6 тарелок). Даже если есть эту кашу по большой тарелке утром, днём и вечером, то не наберётся даже на базовый рацион. С другой стороны, этот же рацион примерно равен три шоколадки или четыре куска хлеба. И если утром, днём и вечером съедать по бутерброду, тогда вместе с остальной едой легко выйти за пределы расчётного рациона. Поэтому основное внимание надо направлять на точный учёт сладкого, мучного, жирного, орехов, контролировать перекусы – большинство калорий там. Чтобы уложиться в нормативную калорийность рациона, потребление этих калорийных продуктов нужно будет уменьшить. Это не значит, что их непременно нужно исключить, просто уменьшить количество в день (а если их исключить, то и считать калории не понадобится).
Если норматив уже набран, а ещё хочется чего-то вкусненького, то лучше налегать на некалорийные напитки – зелёные чаи с разными фруктовыми вкусами, например. Методику можно объединять для повышения эффективности с другими – раздельное питание (хотя бы не смешивать углеводную и белковую пищу в один приём), не есть после 6 вечера, калорийное есть только до обеда, разделять еду на несколько малых порций в день... Конечно, подсчёт калорий не отменяет того, что еда должна содержать витамины и прочие необходимые компоненты.
Огромное значение имеет сон – нужно высыпаться (в меру). При недосыпе вес может набираться совершенно непонятно откуда: вероятно, это связано с процессом пищеварения. Стрессы сами по себе затрачивают энергию, но многие люди имеют склонность их «заедать», недосыпая, в результате чего они зачастую способствуют увеличению веса, чем снижению.
Похудение по такой методике получается мягким и без особых усилий, хотя и не очень быстрым. Главный негативный момент – для женщин – как при любом похудении, в первую очередь уменьшается объём груди, а только потом всё остальное. Но общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности, восторженные комплименты окружающих по поводу более стройной фигуры это компенсируют. Кроме того, с помощью физических упражнений, массажа можно активней воздействовать на те зоны, чьё похудение хотите ускорить.
Хорошего вам здоровья! Добавляйтесь в друзья.
Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот переносились лучше, похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».
Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы
Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, норма питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал . При грамотном составлении рациона, никто не останется голодной.
Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда – не составит труда.
Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.
И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты, оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса, реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.
Подсчет калорий для похудения: против
Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков, углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать , чем уменьшить порции обычной еды.
Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, .
Распространены иеты «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.
Диеты с подсчётом:
Распространены техники «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.
Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?
Считаем калории и худеем: теория
Учитывайте все, что съедено – обязательно похудеете.
Диеты с подсчётом:
Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.
Лишний вес – одна из главных проблем современного человека. Мы получили возможность есть больше и потреблять более высококалорийную пищу, чем наши предки. При этом физическая активность заметно уменьшилась. На протяжении одного дня мы можем преодолеть сотни километров, о чём наши предки могли только мечтать, но делается это всё сидя. Люди стали меньше энергии тратить на работу, движение, обогрев тела, вследствие чего она начинает накапливаться в виде жира под кожей и вокруг внутренних органов.
Отложения жира могут становиться причиной развития множества разнообразных заболеваний, поэтому от них обязательно надо избавляться. Как же это делать? Очень просто – сократить потребление энергии и повысить расход. А для этого надо правильно прикинуть, сколько калорий получается из пищи, сколько тратится, и составить на основе этих расчётов правильный рацион.
Плюсы подсчёта калорий
Как только расход энергии превысит потребление, вы начнёте худеть. Но чтобы понять, когда этот момент наступил, необходимо чётко знать, сколько энергии вы получаете и сколько тратите. Один из главных плюсов подсчёта калорий – он буквально открывает глаза многим девушкам . Дело в том, что часто обладательницы пышных фигур утешают себя тем, что у них широкая кость, наследственная склонность или неправильный обмен веществ. Но после тщательного подсчёта энергетической ценности всего съедаемого они видят, что настоящая причина их проблем – банальное переедание.
Второе преимущество такого вида диеты – возможность употреблять любимые продукты . Правда, придётся выбирать - съесть, например, кусочек торта или целую тарелку полезной и сытной пищи. Вот и ещё один плюс: постепенно человек сам, по собственной воле, переходит на правильное питание, так как оно позволяет «вписываться в норму» по калорийности и при этом не голодать и питаться разнообразно.
Похудение – одна из тем, дающих повод для множества околонаучных исследований и откровенных манипуляций сознанием человека при создании диет, позволяющих без проблем и голодания быстро снизить вес. На самом деле, практически все диеты предполагают снижение энергетической ценности пищи, просто достигают этого разными способами.
Выбрав такой вид диеты, не придётся отказывать себе в походах в ресторан с друзьями или голодать . Нужно просто записывать всё, что вы едите, в специальный блокнот, подсчитывать калорийность съеденного и стараться не превышать лимита. Так как наше ежедневное питание более-менее однообразно, то со временем подсчёт калорий в пище станет автоматическим и не будет вызвать никаких проблем. Такое питание очень быстро входит в привычку и является гораздо более полезным, чем кратковременные низкокалорийные диеты, после которых вес быстро возвращается обратно.
Как организовать правильный подсчёт
Методика эта чрезвычайно проста, но понадобится внимание и систематичность. Поначалу будет очень непросто записывать каждый маленький перекус, печеньице или глоточек кока-колы. Но постепенно это войдёт в привычку, да и количество перекусов значительно уменьшится. На первых порах понадобится нехитрый инвентарь в виде кухонных весов и калькулятора . Но уже очень скоро вы начнёте определять вес блюд на глаз, да и калорийность большинства из них запомнится.
После этого надо научиться определять энергетическую ценность блюда . Для продуктов, купленных в магазине, всё просто – надо просто посмотреть на упаковку. А вот если вы готовите что-то самостоятельно, то всё усложняется. Если предусмотрена термическая обработка, то при подсчёте ценности придётся немного постараться. Если мы варим продукт, то сначала надо определить, во сколько раз его вес увеличится в процессе приготовления. Затем калорийность ста граммов сухого продукта надо разделить на полученную цифру. Определять же изменения в блюдах, приготовленных при помощи жарки или запекания, ещё сложнее, поэтому сегодня большинство людей пользуется готовыми таблицами калорийности.
Считается, что жарка увеличивает калорийность блюда на 20 процентов, но использовать эту цифру для расчётов не стоит, так как мы никогда не может знать, сколько точно жира впиталось в продукт. Если хочется похудеть, то лучше всего отказаться от жарки вовсе.
Ещё более упростить процесс подсчёта помогут современные технологии. Существует достаточно много программ, которые за вас будут считать количество употребляемых калорий, достаточно только вводить информацию – сколько и чего вы съели на протяжении дня . Такие программы можно устанавливать не только на компьютер, но и на планшеты и современные телефоны. Это поможет всегда иметь под рукой простой способ подсчёта калорий.
Сколько энергии надо человеку? (Видео)
Если вы уже разобрались, как правильно считать калории для похудения, то пришла пора определиться, сколько же их надо. Это очень важно, так как часто девушки не знают, какое количество калорий им необходимо потреблять ежедневно, поэтому впадают в крайности: или слишком урезают рацион и голодают, или же продолжают превышать все допустимые нормы и дальше набирают вес.
Чтобы понять, сколько энергии вам надо, следует определить свой основной обмен – это количество энергии, необходимое для обеспечения функционирования организма в спокойном состоянии, например, во сне . При подсчёте основного обмена обязательно учитывают параметры тела, возраст и пол человека.
Формула для среднестатистического человека выглядит так:
- для женщин: ОО=655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
- для мужчин: ОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Для действительно правильного определения основного обмена необходимо также учитывать наличие жировой или мышечной массы. Поэтому у бодибилдеров и людей с ожирением высоких степеней при подсчёте основного обмена будет возникать ошибка.
Калории и активность
Мы уже научились правильно подсчитывать количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в спокойном состоянии. Теперь попробуем определить, сколько калорий надо человеку при условии, что он что-то делает. Понятно, что чем активнее он трудится, тем больше энергии ему понадобится. Для того, чтобы определить нужное количество, необходимо значение основного обмена умножить на коэффициент активности.
Выделяется несколько групп коэффициентов физический активности:
- 1,2 – минимальные физические нагрузки: например, при сидячей работе в офисе;
- 1.375 – малая активность: сидячая работа плюс несколько несложных тренировок в неделю;
- 1.55 – умеренная активность: сидячая работа плюс 3-5 тренировок в неделю;
- 1.725 – повышенная физическая активность: 6 достаточно серьёзных тренировок в неделю;
- 1.9 –большие физические нагрузки: серьезные тренировки дважды в день.
Конечно, это очень приблизительные значения, которые не отражают всех возможных ситуаций. Но они дадут примерное представление о том, сколько энергии вы тратите ежедневно. Если же хочется более точных подсчётов, то можно воспользоваться специальными таблицами, в которых будет указано большинство видов физической активности.
Считаем калории и худеем
После того, как мы узнали, как правильно подсчитать необходимое для человека количество энергии, необходимо сравнить его с тем, что вы привыкли потреблять. На этом этапе практически все понимают, что их убеждённость в том, что они едят мало, но «это организм такой», не более, чем самообман. Лишний жир – это запас энергии, а энергия не появляется ниоткуда – она поступает в организм с едой.
Подсчитываем калории овощей и фруктов
После осознания проблемы пора приступать к её решению – начинать уменьшать количество получаемой энергии до нормального уровня . Параллельно надо сосчитать, сколько энергии вам понадобилось бы, если вы ваш вес был нормальным. Получится цифра немного меньше рассчитанной ранее. Постепенно надо снизить калорийность питания до этой отметки.
Нельзя слишком урезать энергетическую ценность питания – это может привести к истощению и проблемам со здоровьем.
При условии правильного подсчёта калорий через некоторое время вес начнёт снижаться. Не надо рассчитывать на быстрый результат – это не диета-однодневка. Похудение будет физиологичным и безвредным, а это значит, что худеть вы будете медленно, но вес вернётся нескоро. Кроме того, войдёт в привычку, вы станете стройнее, здоровее и активнее.
Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.
Суть диеты
Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.
Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.
«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс
Принципы
Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:
- Разнообразие рациона
- Преобладание
- Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
- Ограничение простых углеводов
- Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
- Сокращение потребления соли
- Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
- Дробное питание 5-6 раз в день
Расчет калорий
Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
По формулам
Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
Вариант № 1
(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)
Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.
Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:
- Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
- Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
- Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
- Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
- Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9
Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.
Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.
Вариант № 2
30 (рост, см – 105)
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.
По среднему
Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
В идеале рацион питания должен включать:
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- Яичный белок
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- Яичный желток
- Орехи
- Макаронные изделия
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (кроме зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:
- 25% – завтрак
- 10% – второй завтрак
- 35% – обед
- 10% – полдник
- 20% – ужин
В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:
- На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
- На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
- На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
- На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
- На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай
Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
- Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
- Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
- В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
- Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
- Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
- В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Противопоказания
Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.
Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.
