Несимметричная гимнастика. Асимметричные корригирующие упражнения Читаем с указкой

Сколиозы - это группа заболеваний, представляющих собой отклонения позвоночника от его фронтальной оси. Встречаются в период активного роста (чаще всего от года до 15 лет), во взрослом возрасте могут проявляться как последствия травми ушибов . Причина в 80% случаев остаётся невыясненной. Большую роль в терапии заболевания играет лечебная физкультура.

Лечебная гимнастика при сколиозе

Главное правило лечебной гимнастики при данной патологии - это своевременность. Необходимо начинать активную работу сразу после постановки диагноза и консультации специалиста. Важно, выбирая упражнения для спины при сколиозе , следовать рекомендациям лечащего врача, а не советам знакомых. Неправильно подобранный комплекс может принести больше вреда, чем пользы.

Многие упражнения при сколиозе позвоночника не подходят для восстановления осанки. Их можно рекомендовать только как профилактику заболевания. Не стоит возлагать на гимнастику и слишком большие надежды. При запущенном случае и в возрасте старше 20-25 лет исправить искривление только при помощи зарядки очень сложно. В такой ситуации гимнастика поможет скорректировать симптомы заболевания и предотвратить его дальнейшее развитие.

Нагрузка должна быть умеренной. Перенапряжение может быть опасно, особенно для неокрепшей мускулатуры подростка.
Начинать занятия всегда лучше с разминки. Необходимо постепенно наращивать темп и силу тренировки.
Необходимо отказаться от сильных растяжек.
Важно практиковать медленное выполнение упражнений без резких рывков.
Во время тренировки надо стараться держать ровную спину.
Оптимальным видом спорта для страдающих искривлением позвоночника является плавание .

Во время занятий стоит прислушиваться к собственным ощущениям. Зарядка для укрепления мышц спины не должна приносить боль или дискомфорт.

Особенности симметричных и асимметричных упражнений

При лечебной физкультуре выполняют симметричные и асимметричные упражнения для исправления сколиоза. Первые принято считать наиболее безопасными и разрешёнными для самостоятельной практики. Симметричные упражнения при сколиозе можно делать при отсутствии сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата. В противном случае лучше предварительно проконсультироваться с ортопедом. При их выполнении без инструктора высок риск ошибки, что может привести к ухудшению состояния. Важным фактором является дыхание, которое сложно контролировать самостоятельно без должной практики.

Симметричный комплекс способен скорректировать только искривления первой степени (угол менее 10°). Его принцип действия заключается в повышенной нагрузке на слабые мышцы спины и средней на сильные. Это создаёт мускульный корсет, позволяющий поддерживать спину прямой. Подходит в качестве упражнений для профилактики сколиоза. Выполнять подобную гимнастику можно в любом возрасте.

Асимметричные упражнения при сколиозе корректируют кривизну позвоночной дуги. Их воздействие направлено на изгиб, растягивая мышцы его внешней стороны и тренируя мышцы внутренней.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Одной из наиболее популярных в Европе является дыхательная гимнастика, предложенная Катариной Шрот ещё в начале прошлого века. При создании которой она руководствовалась личным опытом, так как сама страдала этим заболеванием в тяжёлой форме. Эта гимнастика совмещает дыхательные практики и определённые движения. В своей книге "Трёхмерная коррекция сколиоза" она также подробно описала упражнения, способные нанести вред и ухудшить течение болезни.

Опыт Катарины Шрот вместе с современными исследованиями можно представить в следующем списке не рекомендуемых движений:

Боковые наклоны. Они способны существенно усугубить имеющийся изгиб при заболевании 2 и 3 степени.
Кувырки и бег. Эти виды двигательной активности связаны с резкими перепадами нагрузки и повышенным травматизмом.
Висы на одной руке. Они приводят к увеличению промежутков между рёбрами на той стороне тела, где они уже расширены.
Растяжка связок таза. Их нельзя накачать, так как там отсутствует мышечная ткань, при асимметрии тела высок риск травмы, поскольку нагрузка на связки идёт неравномерно.
Любые скручивания и вращения разных плоскостей спины относительно друг друга.
На поздних стадиях искривления позвоночника стоит исключить любые наклоны, качание пресса, подтягивания.

Дополнительные противопоказания и рекомендации:

Максимально время пребывания в одной статичной позе - 15 минут;
То же время нужно тратить для выполнения динамических движений:
Сидеть необходимо, оперевшись о спинку стула, держа ноги на полу, согнутые под углом в 90°;
Сумки на одно плечо и пакеты стоит заменить рюкзаками.

Больным с особой осторожностью стоит относиться к посещению занятий йогой и пилатесом. Очень многие практикуемые там позы могут принести больше вреда, чем пользы. Инструкторы и учителя зачастую не имеют медицинского образования. Запрещенные упражнения можно найти даже в комплексе, выполняемом на занятиях физкультурой, несмотря на то, что многие подростки страдают этим заболеванием различной степени.

Несмотря на все сложности терапии сколиоза, этот диагноз не является приговором. Можно достичь существенных улучшений, а со временем полностью избавиться от заболевания, регулярно выполняя гимнастику и посещая для занятий специализированные медицинские центры.

Видео: "Гимнастика для укрепления мышц спины"

Попробуйте читать, не проговаривая текст про себя. А теперь прочитайте страницу текста, не отвлекаясь и не перечитывая предложения. Переверните книгу вверх ногами и прочитайте абзац. Получается? Эти и другие несложные упражнения помогут вам овладеть навыками скорочтения.

Люди, желающие стать профессионалами своего дела, должны проработать огромный массив информации. Кроме того, в мире столько , но времени катастрофически не хватает. Выход есть – научиться читать быстро. И это возможно: быстро, до 2 тысяч слов в минуту читали , Джон Кеннеди, Максим Горький и др. Например, Наполеон каждое утро перед завтраком прочитывал одну довольно объемную книгу, успевая отмечать на ее полях важные для него мысли.

А бывший американский президент , читающий с невероятной скоростью, разработал собственную , которую успешно применяют и сейчас желающие ей обучиться.

Можно возразить, что быстрое чтение снижает понимание и усвоение прочитанного. Но практика показывает, что все наоборот: при обычном чтении усваивается примерно половина информации, в то время как при скорочтении 70-80%.

Почему так получается? Потому что быстрое чтение требует большей сосредоточенности, чем обычное, во время которого мы читаем не столь внимательно. У нас возникают параллельные мысли: мы думаем о делах текущих, например, что пора бы отключить холодильник, о предстоящем отпуске или мыслями возвращаемся к прошедшим событиям. Неудивительно, что чтение продвигается медленно, а новая информация запоминается плохо.

Овладеть методами скорочтения можно на специальных тренингах: достаточно 5 занятий по 3,5-4 часа. Их преимущество заключается не только в том, что занятия проводят специалисты, а и в том, что, во-первых, человек, оплативший обучение, вряд ли захочет добровольно пропустить занятия. Во-вторых, преподаватели формируют из слушателей пары, благодаря чему занятия становятся более результативными. Таким образом, тот, кто рискнет пропустить занятие, подведет партнера – обязательство же перед ним будет служить дополнительным стимулом не уклоняться от занятий.

Можно и самостоятельно. Для этого всего лишь нужны большое желание, вера в результат и ежедневные тренировки. И если желание есть у многих, то с верой будет посложнее. Вспомним, как дети учатся кататься на велосипеде: кто думает, что упадет, действительно падает; кто уверен, что сразу поедет, каким-то чудом держит равновесие и едет. Верим – у нас получится!

Что касается тренировок, то делаем специальные упражнения ежедневно по 30-40 минут в течение 21-го дня. Психологи считают, что столько времени нужно, чтобы избавиться от старой привычки и привить новую.

Для упражнений нужно выбрать удобное время и место, чтобы ничто не отвлекало от чтения. Бесполезно делать это, к примеру, в метро, где невозможно сосредоточиться.

Что тормозит чтение?

1. Проговаривание текста при чтении «про себя», или субвокализация

Эта привычка закладывается у нас тогда, когда мы учимся читать и каждое слово произносим вслух по слогам. Читать мы научились, а привычка осталась. Некоторые не только внутренне проговаривают текст, но и шевелят при этом губами. Естественно, что о быстром чтении не может быть и речи, ведь при всем желании человек не способен сказать более 500 слов в минуту. Значит, и читать он будет с той же скоростью. Тот же, кто овладеет методами скорочтения, сможет прочитать за это же время до 2 тысяч слов.

2. Регрессное чтение

Главный тормоз, сдерживающий скорость чтения – возвратные движения глаз к уже прочитанному тексту. Нам кажется, что, перечитывая фразу или абзац, мы глубже вникаем в их суть, но в действительности это не так. Нарушается логика самого текста, и мы вынуждены снова и снова возвращаться к прочитанному, что только усугубляет ситуацию. Специалисты по скорочтению считают, что при необходимости вернуться к какому-то месту лучше после того, как будет прочитан весь текст.

Избавившись от регрессий, с которыми читает большинство людей, можно увеличить скорость чтения в 2-3 раза.

3. Ограниченное поле зрения

Поле зрения – это пространство восприятия текста. У людей, читающих медленно (и таковых большинство) оно составляет 4-5 см. Их можно сравнить с подглядывающими в замочную скважину, которые видят лишь малую часть картины. Специалисты говорят, что расширить тренировками поле зрения невозможно. Зато с их помощью можно научиться воспринимать информацию, которая расположена в области, охватываемой периферическим зрением. И в результате тренировок она может составлять до 10 см.

Упражнения для развития навыка скорочтения

Зная «врага» скорочтения «в лицо», мы можем его устранить. Не стоит ждать немедленных результатов и разочаровываться, если их нет или они оставляют желать лучшего. Развитие любого нового навыка требует некоторого времени. Это как в спорте: высокие результаты достигаются только упорными тренировками.

1. Читаем с указкой

Чтобы наш взгляд плавно скользил вперед, читаем с указкой (палочкой для суши), двигая ее чуть быстрее нашего понимания текста. Можно это делать и с помощью пальца, если так удобнее.

Данное упражнение называется упражнением по форсированию скорости чтения. Взгляд должен следить только за строчками, вдоль которых передвигается указка, и ни в коем случае не выпускать ее из поля зрения, возвращаясь к уже прочитанному.

Через некоторое время мы избавимся от регрессий и сможем читать без указки.

2. Подавляем артикуляцию

Некоторые специалисты считают субвокализацию естественным процессом, помогающим снизить нагрузку, связанную с усвоением нового материала. Тем не менее, она существенно замедляет чтение.

Подавить артикуляцию – работу речевых органов (языка, губ, гортани) во время чтения «про себя», а не вслух, можно с помощью отвлечения внимания. То есть параллельно с чтением мы (или обучающийся вместе с нами партнер) можем выстукивать карандашом по столу какой-то ритм. Это отвлечет нас от мысленного проговаривания текста.

Кроме постукивания, можно воспользоваться методом обратного счета: 10, 9, 8, 7, 6 и т. д. Мы будем следить за счетом, чтобы не сбиться, и не сможем проговаривать слова. Вместо счета можно напевать какой-нибудь мотив (вслух или «про себя»), читать наизусть скороговорки или простенькие стишки.

3. Метод «зеленой точки»

Этот метод позволяет научиться воспринимать информацию, находящуюся в поле периферического зрения. В центре страницы с каким-нибудь текстом рисуем зеленую точку и в течение 10 минут концентрируем на ней свое внимание. Мысленно представляем зеленую точку перед собой и когда ложимся спать и закрываем глаза.

Поупражнявшись с концентрацией внимания на зеленой точке в течение двух недель, начинаем рассматривать текст, расположенный по горизонтали и вертикали от нее. Стараемся охватить взглядом как можно больше слов – их не нужно читать, достаточно просто видеть.

Упражнение с зеленой точкой могут дополнить занятия с таблицами Шульте, разработанными специально для улучшения периферического зрения. Сами таблицы и методику занятий по ним можно скачать с одного из сайтов.

4. Тренируем тарабарщину

Тренировки в так называемом тарабарском чтении, или чтении справа налево, развивают мышление, внимание и способность концентрироваться.

Для начала можно потренироваться читать справа налево с помощью палиндром (от греч. «назад» и «бег») – слов или словосочетаний, которые одинаково читаются что слева направо, что наоборот. Примеры палиндром: «А роза упала на лапу Азора», «Дорог Рим город или дорог Миргород», «Коту скоро сорок суток», «Нажал кабан на баклажан» и т. п. А затем можно приступить к тренировкам на обычном тексте. В Интернете можно найти сайт, где предлагаются электронные книги, написанные справа налево, и заказать их бесплатно.

5. Читаем вверх ногами

Упражнения по чтению книги, перевернутой вверх ногами, позволяют увеличить скорость чтения. Сначала читаем абзац в перевернутой книге, затем возвращаем ее в нормальное положение и перечитываем его. Мы сразу ощутим, насколько легко и быстро сможем это сделать!

6. Метод «тик-так»

Во время чтения захватываем взглядом только начало и конец строки, а не каждое слово, как при обычном чтении. Этого будет достаточно для понимания смысла прочитанного, скорость же чтения существенно увеличится.

7. Чтение по диагонали

Взгляд скользит по диагонали страницы. Движения глаз влево или вправо не допускаются, возврат к уже прочитанному тоже. Сначала взгляд будет охватывать лишь несколько слов, но по мере тренировок объем воспринимаемого будет увеличиваться. Главное в этом методе – научиться выделять ключевые фразы и пропускать словесный мусор. Читать нужно начинать от верхнего левого угла страницы к правому нижнему. Людям, овладевшим этим методом, достаточно лишь окинуть страницу взглядом, чтобы понять, о чем идет речь.

Те, кто хочет досконально овладеть методами скорочтения, должны подобрать подходящую книгу. Это может быть «Учимся читать быстро» И. Головлевой. Также в Сети немало обучающих видеокурсов, например «Больше чем скорочтение».

Удобно и интересно обучаться скорочтению с помощью различных приложений. Одно из них – Spreeder. В него загружается текст, а количество слов и скорость их появления можно задать самостоятельно.

Лечебная физкультура доказала свою эффективность на примере лечения множеств заболеваний, упрощая процесс протекания и способствуя скорейшему излечению.

Лечебная гимнастика приносит максимальные результаты на первых порах развития сколиоза.

Она укрепляет все мышцы тела, формируя хороший мышечный корсет.

гимнастику;
лечебный массаж;
упражнения в воде;
правильное положение корпуса;
элементы спорта, такие как бег, лыжи, велосипед.

Что такое сколиоз

Существуют физиологические признаки, по которым позвоночник может искривляться:

Шейный лордоз - изгиб внутрь в шейном отделе.
Грудной лордоз - изгиб внутрь в поясничном отделе.
- изгиб назад в отделе грудины.
Крестцовый кифоз - изгиб назад в крестцовом отделе.

Заболевание сколиозом носит патологический характер.

По данным, приведенной статистикой, более 2% населения имеют первую или более тяжелую степень сколиоза. Большинство (более 80%) носит приобретенный характер. То есть развитию сколиоза поспособствовал неправильный образ жизни, сидячее положение и отсутствие физической активности.

Опасность самолечения

Выбор упражнений, направленный на улучшение состояния сколиоза, должен назначать квалифицированный врач, который в соответствии с вашим возрастом, типом сколиоза и состоянием здоровья в целом даст важные рекомендации по выполнению и предложит схему упражнений.

Самостоятельный подбор упражнений для быстрейшего исправления сколиоза может стать пусковым моментом для развития некоторых заболеваний.

С собой аккуратностью делайте упражнения интенсивного растягивания.

Выбор симметричных или асимметричных упражнений завит от формы сколиоза и от состояния здоровья в целом.

Важно помнить, что лечебная гимнастика направлена на стабилизацию и прекращение деформаций позвоночника .

За счет лечебной гимнастики может быть оказана незначительная коррекция самого искривления.

Изменения в структуре позвоночника и органические изменения в позвонках не поддаются лечению подобных упражнений.

Симметричные упражнения . Характеризуется неодинаковым эффектом на мышцы, расположенные симметрично. То есть при выполнении лечебной гимнастике более слабые мышцы получают более напряжение, что способствует их тренировке. На подобном принципе основано создание мышечного «корсета».
Асимметричные упражнения . Характеризуется тем, что направлены на коррекцию позвоночника. Они способствуют оказанию оптимального воздействия на само искривление, укреплению более слабых мышц, а также равномерному и плавному растягиванию мышц и связок.

Без консультации врача, в условиях дома, можно выполнять только базовый, основополагающий комплекс упражнений .

Такие упражнения рекомендуются при несерьезных отклонениях в развитии позвоночника, а также при первой стадии сколиоза. Значительной частью базового курса являются симметричные упражнения , ведь их выполнение несложно и оказывает минимальное воздействия, что предохраняет от получения травм и растяжений.

Чтобы быстро встать на ноги после операции на позвоночнике, рекомендуем пройти специальный . Лечение обязательно окажет положительный эффект, но некоторые последствия останутся.

Перед каждым занятие лечебной физкультурой необходим разогрев всех мышц и связок тела.

Правила выполнения разминки:

Примите правильную осанку . Подойдите к стене и коснитесь стены спиной, ягодицами, голенью и пятками. Сохраняя положение, отойдите от стены на пару шагов. Дыхание ровное, без задержек.
. Выполнять упражнение под счет. На «раз» поднять вверх руки, на «два-три» хорошо потянуться, на «четыре» руки опустить, приняв исходное положение. Выполнить — 5 раз. Следите за сохранением правильной осанки.
Ноги на ширине плеч, руки расслаблены . На счет «1-4» круговые вращения плечами назад, на «5-8» круговые вращение плечами вперед. Плечи расправлены, руки остаются внизу и не участвуют в выполнении упражнения.
Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс . На счет «раз» согнуть колено и притянуть его к животу, на счет «два» - исходное положение, на «три-четыре» выполнить то же самое другой ногой. Общее число повторений — 6. Спину держать прямо, дыхание ровное, цикличное.
Стоя, кисти рук на плечах . На «раз и два» - наклон вперед, вытянув руки так, чтобы корпус и руки были параллельны полу и образовывали одну линию. Ноги и спину держать прямо. Выдох. На счет «три-четыре» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5.
Стоя, руки замком за спиной . На счет «раз» назад отвести руки, нас счет «2-5» удержать руки, на «шесть» возвратиться в исходное положение. Спину держать прямо, не сгибаться, подбородок направлен чуть вверх, лопатки по возможности свести, руки не касаются спины и таза. Общее число повторений — 4.
Стоя. На «1-4» медленно присесть, выдох, руки вытянув вперед . Спина без изгибов, ладони направлены внутрь. На «5-8» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5.
Стоя, руки перед собой . На «1-2» развести руки, ладони направлены вверх, вдох. На «3 и 4» возвратиться в положение, выдох. Спину не сгибать, урки параллельны плечам. Общее число повторений — 4.

Во избежание травм и повреждений соблюдайте следующие правила:

Физическую нагрузку распределять дозировано . При минимальных ухудшениях прекратить занятия. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность.
Следите за темпом . Нельзя спешить и торопиться, выполняйте медленно и осознанно. Уделяйте внимание и другим мышцам, чувствуя их напряжение и силу. Спину сохраняйте в правильном положении.
При сколиозе нельзя выполнять упражнения, которые могут повредить позвоночник путем сильного растягивания . Разрешено только пассивное растяжение позвоночника. Таких упражнений, как вис на перекладине, нужно избегать.
Максимально сократите или вовсе исключите упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника . Также нельзя выполнять упражнения, в которых включен такой элемент, как вращение туловища по вертикальной оси.
Чередуйте нагрузку частей тела верхнего отдела с нижним.

Обзор упражнения при сколиозе

Положение стоя

Кисти лежат на плечах, локти «смотрят» в стороны . На счет «1-4» вращать локтями, сначала в одну сторону, потом в обратном направлении. Соблюдайте небольшую амплитуду. Общее число повторений — 4.
На счет «раз-два» опустить плечо вниз, отводя назад . Необходимо почувствовать, как лопатка приближается к позвоночнику. На «3 и 4» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 6.
На счет «раз-два» поднимает плечо и отводим его вперед, максимально отдаляя лопатку от позвоночника . Общее количество повторений — 6.
Умеренный вдох, потянуться макушкой вверх, удлиняя себя . Важно избегать соблазна — встать на носки. Стопы должны полностью прилегать к полу, а плечи сохраняйте опущенными. Достигнув пика вытяжения, удерживайте данное положение 10 секунд. По окончании времени выдох, мягко и медленно возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 4.

Лежа для укрепления пресса

Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами пресса, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов — 3 по 30 сек.
Приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде. Соблюдайте небольшой угол между полом и ногами. Общее количество подводов — 3 по 30 сек.
Итак, на счет «раз» приподнять ноги, на «два» - развести по сторонам, на счет «3-6» - удерживать, на «семь» - соединить и на «восемь» возвратиться в исходное положение. Сохраняйте ыхание ровым, а плечи прижаты к полу. Общее число повторений — 6 раз.
Представьте, что вас тянут в разные стороны, одна — вперед, другая — назад. Сымитируйте это напряжение и растяжение в теле. Общее количество подводов — 3 по 15 сек.

Укрепление мышц спины

Лечь на живот, ладони, лежащие на полу, поместить на уровне плеч . На счет «1-4» вытягивать руки вперед до полного их распрямления, на «5-8» согнуть руки, повернув ладони вверх. Желательно соединить лопатки. Грудину прижать к полу, голову приподнять, а подбородок прижать к шее. Общее число повторений — 6.
Лечь на живот, согнув руки . На счет «раз-два» приподнять голову, шею и плечи, на «3 и 4» удерживать позицию, на «пять-шесть» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 6.
Лечь на живот, ноги выпрямить, голову положить на тыльную часть ладоней . Поднять ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений — 4.
Лечь на живот, руки подложить под голову . Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами ягодиц и спины, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов — 3 по 30 сек.
Лечь на спину, ноги прямые, голову положить на тыльную часть ладоней . Поднять ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений — 4.
Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги соединить . На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» - удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Угол между телом и ногами небольшой. Общее число повторений — 4.
Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги развести . На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» - удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Необходимо сохранить спину ровной. Общее число повторений — 4.

На боку

Все упражнения делаются сначала на одной боку, потом на другом.

Лечь на левый бок . Перемешайте назад-вперед прямые ноги, не касаясь пола. Общее число повторений — 10.
Лечь на левый бок, ноги развести . На счет «1» вытянуть руку, вдох, на счет «два» опустить, выдох. Общее число повторений — 10.
Лечь на левый бок, под голеностоп подложить валик (его можно соорудить, свернув полотенце) . На «раз» - приподнять ноги, на «2-5» - удержание позиции, на «шесть» - вернуться в исходное. Следите за спиной, она должна быть прямая. Общее число повторов — 6.
На четвереньках . На счет «раз» одну руку поднять и вытянуть вперед, на «два» - поднят противоположную руке ногу, на «три» - удержание позиции, «четыре» - возврат в исходное. Спину держать прямо, поднятые рука и нога параллельны полу. Общее число повторений — 4.
На четвереньках, вытянув руки чуть вперед . Напрячь мышцы спины и выбросить тело вверх, оставаясь на четвереньках и оттягивая руки назад, возвратиться в исходное. Общее число повторений — 4.

Помимо разминки и основных упражнений против сколиоза, ваш лечащий врач должен посоветовать дополнительные упражнения, которые относятся группе асимметричных. Выполнять их следует особо тщательно и аккуратно. Выбрать самостоятельно подобные упражнения нельзя, так как движения, которыми насыщена асимметричная гимнастика, могут существенно сказаться на развитии заболевания.

Идеальных, симметрично развитых людей не бывает: у кого-то одна нога чуть больше другой, у кого-то — правая рука сильнее и выносливее, чем левая. Обычно фитнес-эксперты выделяют несколько типов асимметрий: неравномерное развитие правой и левой сторон (мышц, конечностей), передних и задних групп мышц (например, спина более развита, чем грудь), верхней и нижней частей тела (одна из них гораздо массивнее другой).

Кроме того, наш естественный дисбаланс может усугубляться в результате каких-то травм или болезней. Если мы не учитываем все эти особенности и одинаково нагружаем все тело, то дисбаланс может усиливаться, провоцируя множество проблем со здоровьем. Именно поэтому в свои стандартные программы тренировок (силовые занятия, йога) эксперты рекомендуют включать асимметричные упражнения. Они помогут вам не только гармонизировать свой внешний вид и решить проблемы со здоровьем, но и позволят лучше прокачать некоторые группы мышц. Разберемся подробнее в том, чем именно полезна неравномерная нагрузка.

Устранение общего мышечного дисбаланса

Как считают эксперты, отсутствие асимметричных упражнений может привести к серьезным травмам из-за усиления различий в развитии правой и левой сторон тела. Дело в том, что та рука или нога, которая у нас ведущая, обычно сильнее развита. Соответственно, во время занятий она берет на себя большую часть нагрузки, провоцируя еще больший дисбаланс.

Серьезный мышечный дисбаланс также вызывает и сколиоз позвоночника. Как подчеркивает Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги в студии йоги и практик Вкус & Цвет , выполнение асан с неравномерной нагрузкой — отличный способ профилактики и устранения этого недуга. «Сколиоз возникает при неправильном распределении веса на ось скелета, при наличии неудобного рабочего места, а также, из-за родовых или приобретенных травм. На фоне искривления позвоночника возникают такие проблемы, как снижение иммунbntnf, нарушение пищеварения и дыхательных функций и многие другие проблемы, которые можно решить с помощью ассиметричных йога-упражнений. Каждое конкретное положение тела в асане направленно на устранения перекосов, искривлений и зажатий», — отмечает тренер.

Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit также добавляет, что асиметричная нагрузка позволяет локально проработать мышечный гипертонус (сильное напряжение).

Подготовка тела к повседневным нагрузкам

В своей обычной жизни мы редко совершаем симметричные движения. Как правило, мы носим сумку всегда на одном плече, сидим на стуле, облокотившись на один бок, стоим с опорой на одну ногу и т.д. Эксперты отмечают, что подобная «бытовая» асимметрия - путь не только к плохой осанке, но и к повышенной травматичности более слабой стороны. Как подчеркивает американский фитнес-тренер Ник Желе за счет укрепления мышц кора ассиметричные упражнения, напротив, повышают общую координацию тела, равновесие и снижают риск травм (например, во время падения на льду или из-за поднятия тяжестей).

Лучшая проработка мышц

Поскольку асимметричный тип нагрузки требует от мышц большей силы и баланса, то выполняя ее, вы гораздо лучше прокачиваете свое тело. Исследование, проведенное Международным журналом спортивной физической терапии, показало, что те испытуемые, которые тренировались с неравномерной нагрузкой на 25% больше нагружали мелкие мышцы-стабилизаторы, чем те, кто выполнял традиционные упражнения.

Равномерное распределение нагрузки между разными группами мышц

В асимметричных упражнениях нам проще контролировать свое тело, так как весь фокус внимания перемещается на ту ногу, руку или сторону, на которую направлена нагрузка. Это позволяет не только отточить технику, но и равномерно распределить нагрузку между разными группами мышц в процессе тренировки.

Как именно рассчитывать нагрузку в асимметричных упражнениях?

По словам Алены Грибановой, в целом (если у вас нет каких-то ярко выраженных дисбалансов), 70% тренировки должны составлять симметричные упражнения, а 30% — асимметричные. При этом последние должны быть нацелены на ту сторону тела, которая находится в гипотонусе. «Запомните, что слабые мышцы мы прорабатываем меньшим весом и с меньшим количеством повторов», — подчеркивает эксперт.

При ярко выраженном дисбалансе (более 50%) тренировка состоит преимущественно из асимметричных упражнений. Соотношение подходов 3:1. Подход для сильной стороны — контрольный, чтобы оценивать прогресс.

Что касается асимметричной нагрузки в йоге, то тут упражнения выполняют на разные стороны с разной продолжительностью фиксации тела, которая рассчитывается индивидуально. «Как правило, на одну сторону статическое положение фиксируется в несколько раз дольше, чем на противоположную, посредством чего и достигается терапевтический эффект», — поясняет Яна Ананьева.

Как вы успели заметить, самые полезные асимметричные упражнения — это стандартные жимы, приседания или выпады, но с упором на какую-то одну конечность. Рассмотрим также упражнения из пилатеса и йоги, которые хороши для проработки дисбаланса.

Приседания на одной ноге. Поставьте правую ногу на скамью, а левую - на пол. Делайте приседания с упором на левую ногу. Повторите упражнение с правой ногой.

«Плавание». «Как правило, у взрослых людей развивается S-образный сколиоз. С левой стороны в дисбалансе будут ягодицы, с правой — спина. Для устранения этого дефекта подходит это упражнение из пилатеса: надо лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Поднимать попеременно разноименные руку и ногу», — поясняет Алена Грибанова.

Spainе twist или повороты сидя. «Сядьте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. При отстающей левой стороне на выдохе сделайте ротацию корпуса вправо, потом влево и снова вправо (помните про соотношение 70 и 30 % упражнений)», — комментирует тренер сети фитнес-клубов X-Fit .

Марджариасана. Опуститесь на четвереньки, поставив колени четко над тазом. Запястья — под плечами, позвоночник вытянут. Поднимите левую руку и правую ногу. Начните растягивать себя в разные стороны, направляя руку вперед, а ногу назад. Опорной рукой и ногой отталкивайтесь от коврика, не позволяя себя провисать. «Находитесь в данной положении 40-60 секунд, а затем опустите руку и ногу на пол, отдохните и повторите на другую сторону», — отмечает Яна Ананьева.

Прасарита падоттанасана. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине метра или чуть шире. Сделайте вдох, удлиннив все тело, а с выдохом разверните корпус к левой ноге. Сгибаясь в области таза, опустите живот на бедра. Расслабьте шею, стремитесь грудной клеткой к колену. Побудьте в этой асане 30-40 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Ассиметричная пальчиковая гимнастика упражнения сделает работу мозга интенсивнее и поможет легче и быстрее усвоить любые знания и навыки.

Такая гимнастика запускает оба полушария мозга, т.е синхронизирует оба полушария. В 1981 году американский нейропсихолог Роджер Сперри получил Нобелевскую премию за "открытия, касающиеся функциональной специализации полушарий головного мозга". На основании его исследований сделан вывод, что синхронизируя оба полушария мозга, мы повышаем качество любого обучения во много раз. Поэтому, овладевая любым новым навыком, нужно запустить мозг в работу по максимуму.

Ассиметричная гимнастика для мозга

Упражнение 1.

Кулак-ладонь. Одну руку сжимаем в кулак, а другую выпрямляем в ладошку. И начинаем последовательно менять их: кулак- ладонь. Сначала делаем упражнение медленно, а когда оно начинает получатся - ускоряем темп.

Упражнение 2.

Ухо-нос. Одну руку ставим на нос, а вторую перекрещивая руки, подносим к уху. Хлопок и меняем их местами.

Упражнение 3.

Капитанское. Одна рука приложена козырьком к бровям, а вторая рука показывает знак "Класс". Меняем руки местами. Через несколько занятий, это упражнение можно усложнить, добавив хлопок между сменой рук.

Упражнение 4.

Одну ладошку выставляем вперед, а второй рукой показываем знак "Класс". Меняем руки. Через несколько занятий, это упражнение можно усложнить, добавив хлопок между сменой положения рук.

Упражнение 5.

Победитель. Одна рука показывает знак "V", а вторая "Ок". Меняем руки.

Упражнение 6.

На одной руке соединяем 2 пальца- указательный и средний, а указательный палец второй руки будет накрывать два этих соединенных пальца. Меняем руки.

Упражнение 7.

Мизинец одной руки накрывается тремя соединенными пальцами другой руки (указательным, средним и безымянным). Меняем руки.

Упражнение 8.

Рожки и ножки. Одна рука показывает ножки, а вторая рожки (большой палец, указательный и мизинец). Меняем руки.

Упражнение 9.

Пазлы. На одной руке выставляем два пальца -указательный и средний, а на другой -безымянный и мизинец. Соединяем их как пазлы. Меняем руки.

Упражнение 10.

На одной руке большой палец последовательно соединяется со всеми остальными пальцами, начиная с указательного пальца. То же самой делает другая рука, но начинает с мизинца. Задача - делать упражнение одновременно двумя руками.

Упражнение 11.

Большие пальцы рук соединяются с указательными пальцами противоположной руки. Потом нижние пальцы мы отсоединяем, делаем виток вверх и там снова их соединяем, ускоряясь и делая упражнение быстрее.

Эти упражнения сделают работу мозга интенсивнее и помогут легче и быстрее усвоить любые знания и навыки. опубликовано

Татьяна Гринчук